英国田径名将塞巴斯蒂安·科（Sebastian Coe）曾说：“长时间低配速的训练是无法塑造一个快速跑者的”。想要提高你的跑步速度，需要加入有一定强度的高配速间歇练习。
将以下三份高效实用的间歇训练加入到你的跑步中，将会提升你自身的速度和耐力。
这三份训练是根据运动中的渐进负荷训练原理而设计的。加入这些间歇训练仅仅是个开始，当你开始这些训练后，需要逐渐增加训练中间歇的组数和距离。“随着训练强度逐渐增加，你身体的耐受性会逐渐提高，这是一件很美妙的事情。”资深跑步教练Beth Baker强调。
每周间歇训练的总距离应当控制在周跑量的7-15%。随着跑量的增加，间歇跑的距离也应当随之增加，让间歇跑在总跑量中的比例保持不变。
一 、混合间歇（Mixed Intervals）
热身
15分钟轻松跑
主项
3组400米
（配速比5公里跑每公里快15秒，每组间休息2分钟）
1组1000米
（配速比5公里跑每公里快10秒，之后休息2分钟）
4组200米
（200米冲刺，每组间休息1分钟）
放松
10分钟放松跑
2-3周后，在这个训练的基础上根据备战比赛的种类来增加训练距离。如果你在准备Ironman70.3和Ironman全程距离的比赛，增加1-2组1000米间歇。如果准备的是标铁距离或冲刺距离的比赛，增加2-4组200米冲刺。
二 、亚索800（Yasso 800s）
热身
15分钟热身跑
主项
4-10组800米
根据自身设定的马拉松完赛时间来控制每组800米的完成时间。假设全马的目标完成时间为3小时45分钟，每组800米跑的完成时间应当控制在3分钟45秒，组间用慢跑来恢复。
放松
10分钟放松跑
展开这份训练后，每周在此训练中增加1-2组800米跑，直至10组。如果你想增加每周总跑量中轻松跑的比重，将热身和放松的时间增加到20-25分钟。
三、阶梯式间歇（Ladder Intervals）
热身
15分钟热身跑
主项
400米
800米
1200米
800米
400米
（配速为你在5公里比赛中的配速，每组间休息2-3分钟）
放松
10分钟放松跑
2-3周后，你可以开始增加这份训练的距离和强度。如果你准备长距离的比赛，加入1600米跑并安排在金字塔的顶端，这意味着这组训练会被组合成400-800-1200-1600-1200-800-400。如果你想同时提高自身的跑步速度，加快在这份训练中的配速。
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